বয়স বাড়লেও সুস্থ থাকার উপায়: ১২ ধরনের খাবার যা নিয়মিত খাওয়া উচিত

বয়সের সঙ্গে সঙ্গে শরীরের গঠনে ও কার্যক্ষমতায় নানা ধরনের পরিবর্তন আসে। হাড় ও পেশি দুর্বল হয়ে পড়ে, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যায়, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা কঠিন হয়ে পড়ে। তবে খাদ্যাভ্যাসে সচেতনতা আনলেই বয়সের প্রভাব অনেকটাই কমিয়ে আনা সম্ভব। চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের মতে, কয়েকটি নির্দিষ্ট ধরনের খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে বার্ধক্যের ছাপ ধীরে পড়ে এবং জীবন হয় আরও স্বাস্থ্যকর।

ফাইবার বা আঁশসমৃদ্ধ খাবার:
বয়স বাড়ার সঙ্গে কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। এই সমস্যা কমাতে এবং রক্তে কোলেস্টেরল ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফাইবার অত্যন্ত উপকারী। ফলমূল, শাকসবজি, ওটমিল, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবারে পাওয়া যায় প্রচুর আঁশ। ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন অন্তত ৩০ গ্রাম এবং নারীদের ২১ গ্রাম আঁশ গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

গোটা শস্য (হোল গ্রেইন):
লাল চাল, ওটস, গমের রুটি প্রভৃতি গোটা শস্যজাত খাবারে রয়েছে ফাইবার ও ভিটামিন বি-৬ ও ফলিক অ্যাসিড, যা মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে সহায়ক। এগুলো হৃদ্‌রোগ, ক্যানসার ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।

বাদাম:
কাঠবাদাম, আখরোট, কাজুবাদাম ও পেস্তা বয়সজনিত বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়। এতে থাকা উপাদান মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা বজায় রাখে এবং স্নায়ুব্যবস্থাকে সক্রিয় রাখে।

পানি:
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীর থেকে পানি হারানোর হার বাড়ে এবং তৃষ্ণার অনুভূতিও কমে যায়। পানি সন্ধিগুলোকে নমনীয় রাখে, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং মনোযোগে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। প্রতিদিন অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মাছ:
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ মাছ যেমন ইলিশ, পাঙাশ, সপ্তাহে অন্তত দুবার খেলে স্মৃতিশক্তি উন্নত হয় এবং আলঝেইমার্স ডিজিজের ঝুঁকি কমে। ওমেগা-৩ পাওয়া যায় তিল, তিসি, চিয়া সিড এবং আখরোট থেকেও।

চর্বিহীন প্রোটিন:
বয়সের সঙ্গে পেশির ক্ষয় রোধে প্রোটিন অত্যন্ত দরকারি। ডিম, মুরগির মাংস, দুধ ও দই প্রাকৃতিক প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রোটিন পাউডার ছাড়াই এসব খাবার থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া সম্ভব।

দুগ্ধজাত খাবার:
হাড়ের ক্ষয় এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুধ, দই, পনির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ৫০ বছরের পর প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। সয়াদুধ, রাইস মিল্ক, টোফু এবং ফর্টিফায়েড কমলার রস থেকেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

লাল ও কমলা রঙের ফলমূল ও সবজি:
তরমুজ, টমেটো, মিষ্টি মরিচে থাকা লাইকোপেন ক্যানসার ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক। এসব প্রাকৃতিক যৌগ শরীরকে সুরক্ষা দেয়।

সবুজ শাকসবজি:
ব্রকলি, ফুলকপি ও ব্রাসেলস স্প্রাউটসে থাকা সালফোরাফেন শরীরের প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায় এবং বিভিন্ন বিষাক্ত উপাদান থেকে রক্ষা করে। নিয়মিত খেলে কিছু ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে।

অ্যাভোকাডো:
অ্যাভোকাডো স্মৃতিশক্তি বাড়ায়, সমস্যা সমাধানের দক্ষতা বাড়ায়, কোলেস্টেরল কমায় এবং ত্বককে সুরক্ষা দেয়। আর্থ্রাইটিস ও অতিরিক্ত ওজনের ঝুঁকি কমাতেও এটি কার্যকর।

মিষ্টি আলু:
বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ মিষ্টি আলু শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা চোখ, ত্বক এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে সজীব রাখে। বেগুনি রঙের মিষ্টি আলুতে আরও বেশি উপকার পাওয়া যায়।

মসলা:
রসুন রক্তনালির কার্যক্ষমতা বাড়ায়, দারুচিনি কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়, হলুদ বিষণ্ণতা ও আলঝেইমার্স প্রতিরোধে সহায়ক। এসব মসলায় রয়েছে ক্যানসারপ্রতিরোধী উপাদানও।

বয়স যতই বাড়ুক, এসব স্বাস্থ্যকর খাবার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীর ও মন দুটোই ভালো থাকে। দীর্ঘায়ু আর সুস্থ জীবন পেতে হলে এখনই খাদ্যাভ্যাসে সচেতনতা জরুরি।